Cuando nos encontramos con el colesterol elevado en la sangre, es fundamental realizar cambios en nuestro estilo de vida. Uno de los aspectos más importantes a considerar es la dieta.
Si tenemos como objetivo reducir nuestros niveles de colesterol, es importante prestar atención tanto a la dieta como al ejercicio físico y al cambio de hábitos. Además, es esencial contar con el seguimiento médico necesario para realizar análisis de control y evaluar la posible necesidad de medicamentos.
El colesterol es una sustancia necesaria para el cuerpo, pero su exceso en la sangre puede favorecer la formación de placas dentro de las arterias, lo que se conoce como ateroesclerosis. Esta acumulación de grasa aumenta el riesgo de padecer problemas cardiovasculares graves, como el infarto de miocardio y los accidentes cerebrovasculares.
Aproximadamente, el 80 % del colesterol en la sangre proviene de la producción interna del cuerpo, mientras que el otro 20 % depende de la alimentación.
Es en esta última parte donde podemos actuar a través de la dieta. Reducir las grasas saturadas en nuestra alimentación y priorizar los alimentos ricos en fibra nos ayudará a cuidar la salud de nuestro corazón y nuestras arterias. A continuación, te contamos cómo hacerlo de manera efectiva.
¿Qué alimentos deberíamos consumir si tenemos el colesterol alto?
Al seleccionar los alimentos principales para nuestra dieta, es importante considerar aquellos que aportan grasas saludables. Antes de centrarnos en las carnes rojas, debemos prestar atención a los vegetales.
Grasas omega-3
Si bien es cierto que los ácidos grasos omega-3 no reducen el colesterol «malo» LDL, sí aumentan el colesterol «bueno» HDL. Por este motivo, se recomiendan en la dieta de las personas con niveles elevados de lípidos.
Entre los alimentos de origen animal, los pescados azules son protagonistas:
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Es importante que las preparaciones con estos pescados no añadan grasas saturadas o grasas trans. Es preferible cocinarlos al vapor, al horno o estofados, con aderezos de aceite de oliva o de canola.
Los mariscos también aportan omega-3 y tienen un efecto antiinflamatorio, reduciendo los triglicéridos en la sangre.
Podemos incorporar más omega-3 con frutos secos y semillas, como los siguientes:
Añade un puñado de frutos secos a tus ensaladas o yogures descremados. Las semillas pueden formar parte de ensaladas de frutas, masas para pan, sopas o guisos.
Grasa omega-9
El ácido graso oleico, presente en el aceite de oliva, el de canola, las aceitunas y el aguacate, tiene beneficios para la salud cardíaca. Contribuye a reducir los niveles de colesterol LDL y a aumentar el HDL.
En el caso del aguacate, se recomienda consumir 2 porciones a la semana, ya sea como fruta entera, en ensaladas, batidos o aderezos. Los aceites de oliva o de canola pueden agregarse directamente o mezclados con limón o vinagre para ensaladas, sopas, salteados o como sustitutos de la mantequilla.
En cuanto a la margarina blanda, que también puede contener ácido oleico, es importante revisar que en su etiqueta se indique «0 gramos de grasa trans».
Fibra soluble
Los alimentos ricos en fibra pueden reducir significativamente los niveles altos de colesterol. Las fibras solubles, como las pectinas, los betaglucanos, los mucílagos, las gomas, los almidones resistentes y los fructanos, se encuentran en los siguientes alimentos:
La recomendación diaria de fibra soluble para reducir los niveles de colesterol LDL oscila entre 5 y 10 gramos.
Una porción de avena en hojuelas (1 taza) aporta entre 3 y 4 gramos de fibra. Puede prepararse con agua o leche de vaca, almendra o soja, y agregarse a la masa para pan, jugos de frutas, ensaladas o purés.
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En el caso de las frutas, es recomendable consumirlas enteras. Las legumbres, como frijoles, lentejas, garbanzos y habas, pueden integrarse en sopas o guisos.
La Academia Española de Nutrición y Dietética aconseja consumir diariamente 3 porciones de fruta, 2 de verduras, y semanalmente, 3-4 porciones de legumbres y 4 porciones de frutos secos.
Proteínas magras
Este grupo incluye huevos, aves sin piel como pollo y pavo, lácteos descremados como yogur, queso ricota, cottage o requesón, pescados, mariscos, frijoles, lentejas y garbanzos.
La yema de huevo también es una fuente de omega-3, por lo que, a pesar de contener colesterol, no se asocia con un aumento del colesterol en sangre.
¿Qué alimentos debemos evitar si tenemos el colesterol alto?
Existen algunos alimentos que es recomendable eliminar o reducir al mínimo si queremos controlar nuestros niveles de colesterol en sangre. Algunos de estos alimentos son:
- Vegetales con grasas saturadas: chocolate blanco, grasa de coco, de palma y de palmiste.
- Azúcares simples y productos dulces: siropes, miel de caña, jugos comerciales, gaseosas, grandes cantidades de azúcar blanca, pasteles y miel.
- Animales con grasas saturadas: carne de res, cordero, algunos cortes de cerdo, piel de aves de corral, salchichas, jamón, tocino, manteca de cerdo y lácteos enteros.
- Grasas trans: aceites comerciales hidrogenados, alimentos fritos, comida rápida, salsas comerciales, ciertos tipos de margarina, galletas, pasteles y donas.
Ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena
La Asociación Americana del Corazón recomienda reducir las grasas saturadas en la dieta a no más del 6 % de las calorías totales. Por otro lado, las Guías Dietarias para Americanos 2020-2025 sugieren mantener el consumo de colesterol lo más bajo posible.
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Para cumplir con estos objetivos y mejorar nuestra salud, podemos optar por diversas opciones de menú que incorporen los alimentos recomendados mencionados anteriormente. A continuación, presentamos algunas ideas para el desayuno, el almuerzo y la cena:
Desayuno
A la hora del desayuno, podemos elegir entre opciones que incluyan lácteos descremados, frutas y alimentos ricos en fibra. Algunas ideas pueden ser:
Almuerzo
Para el almuerzo, podemos optar por ideas que sean saciantes y saludables, incluyendo muchas verduras, pescado y un postre con frutas. Algunas sugerencias son:
