Entrenamiento de fuerza: ¿Cuántos ejercicios hacer por grupo muscular?
Al momento de comenzar un programa de entrenamiento de fuerza, una de las preguntas más comunes es cuántos movimientos dedicar a cada grupo muscular. La respuesta a esta interrogante no es tan sencilla y va a depender de diversos factores, como la experiencia, los objetivos personales y la disponibilidad de tiempo para entrenar. En líneas generales, dedicar entre tres y cuatro movimientos a cada conjunto de músculos es suficiente para lograr resultados óptimos en términos de fortalecimiento y crecimiento muscular.
Si dispones de al menos tres días a la semana para entrenar, te recomendamos variar los ejercicios para cada grupo muscular. Esta estrategia promueve un fortalecimiento integral en todas las partes del músculo y evita la sobrecarga en una zona específica.
¿Por qué es mejor hacer más de un ejercicio por grupo?
Existen múltiples razones para optar por realizar más de un ejercicio diferente para cada conjunto muscular. Está comprobado que esta práctica promueve mejores resultados en términos de crecimiento muscular. En general, se sugiere seleccionar al menos dos movimientos distintos para cada grupo muscular en cada jornada de entrenamiento, lo que resulta en un total de cuatro ejercicios semanales por grupo.
Promueve un crecimiento integral
Los músculos esqueléticos se dividen en grupos según su ubicación y función en el cuerpo. Por ejemplo, encontramos grupos musculares principales, como el pecho, la espalda y las piernas, y grupos musculares secundarios, como los bíceps, tríceps, hombros y antebrazos.
Al variar los movimientos de entrenamiento, se activan diferentes partes de un mismo músculo, lo que conduce a un crecimiento más completo y uniforme. Estudios han demostrado que la variación en los ejercicios resulta en una mayor ganancia de fuerza en comparación con realizar siempre el mismo movimiento.
Activa diferentes acciones mecánicas
Los grupos musculares están involucrados en una variedad de movimientos y acciones mecánicas en el cuerpo. Por ejemplo, los bíceps participan en la flexión del codo y el movimiento del brazo, mientras que los pectorales se encargan de la rotación y extensión del hombro.
Al incorporar una variedad de ejercicios para un mismo grupo muscular, se garantiza un trabajo más completo y efectivo de todas las acciones mecánicas asociadas a ese músculo. Por ejemplo, si solo realizamos press de pecho, es probable que no estemos trabajando todas las partes del músculo de manera óptima.
Evita la sobrecarga
Forzar siempre la misma porción del músculo puede conducir a una mayor sobrecarga y fatiga en esa zona específica. Al variar los ejercicios de entrenamiento, se permite un descanso ligero en ciertas partes del músculo, lo que contribuye a una recuperación más efectiva y a un rendimiento óptimo durante el entrenamiento.
Entrenamiento de ejemplo con cuatro ejercicios por grupo muscular
Si seguimos la recomendación de realizar cuatro ejercicios semanales por grupo muscular, podemos estructurar nuestro entrenamiento de la siguiente manera:
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Pecho
Algunos ejercicios adicionales para trabajar el pecho pueden incluir press en banco inclinado, cruces de poleas y flexiones diamante.
Espalda
- Día 1: Remo con mancuernas y dominadas.
- Día 2: Remo con polea y jalones laterales.
Además, puedes incorporar ejercicios como peso muerto, remo al mentón y elevaciones de disco para trabajar la espalda de manera integral.
Piernas y glúteos
- Día 1: Extensiones y sentadillas.
- Día 2: Elevaciones de pantorrillas y puente de glúteos.
Otros ejercicios que puedes incluir son zancadas, burpees y step-ups para fortalecer las piernas y glúteos de forma completa.
Bíceps
- Día 1: Curl de pie con mancuernas y curl araña.
- Día 2: Curl con barra y curl martillo.
Tríceps
- Día 1: Extensiones en banco inclinado y fondos de tríceps.
- Día 2: Extensiones verticales y press francés.
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Hombros
- Día 1: Press militar y remo al cuello.
- Día 2: Elevaciones laterales y encogimientos.
Core
El entrenamiento del core, que abarca los músculos del centro del cuerpo, es fundamental para mantener una buena postura y estabilidad. Puedes incluir ejercicios como planchas, Superman, escaladores, paseos de granjero y abdominales en tu rutina semanal.
¿Cómo armar una rutina?
Tomando como base los ejemplos anteriores, puedes diseñar un programa de entrenamiento que incluya entre dos y cuatro ejercicios por grupo muscular y se extienda a lo largo de cinco días a la semana. Una rutina ideal podría organizarse de la siguiente manera:
Arma las combinaciones como prefieras, sin exceder dos ejercicios diarios por grupo muscular. Recuerda combinar los conjuntos grandes (pecho, espalda y piernas) con los pequeños (bíceps, tríceps y hombros).
Ten en cuenta tu experiencia al diseñar la rutina
La recomendación de incluir entre dos y cuatro ejercicios por semana es válida para personas de nivel principiante a intermedio. Aquellas con mayor experiencia en el entrenamiento de fuerza pueden aumentar esta cantidad a cinco o incluso seis movimientos por grupo muscular, especialmente si el objetivo es ganar masa muscular. Es importante ajustar la cantidad de ejercicios de acuerdo a tu nivel de experiencia y capacidades físicas individuales.
¿Cuántas series y repeticiones realizar por grupo muscular?
La cantidad de series y repeticiones que debes realizar por grupo muscular va a depender de tus objetivos personales y tu nivel de experiencia en el entrenamiento de fuerza. Para aquellos que buscan aumentar la masa muscular, se sugiere seguir estos parámetros:
- Series: De tres a seis por ejercicio.
- Repeticiones: De seis a 12 por serie.
- Descanso entre series: Alrededor de 60 segundos.
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Estos valores están respaldados por investigaciones científicas que sugieren que un rango de 12 a 20 series semanales por grupo muscular es óptimo para la hipertrofia en hombres jóvenes y entrenados. Si eres principiante, es recomendable comenzar en el extremo inferior de este rango y aumentar progresivamente a medida que adquieres más experiencia.
Para aquellos que buscan mejorar la resistencia muscular, se aconseja reducir el número de series a un rango de dos a tres por ejercicio y aumentar el número de repeticiones a entre 12 y 15 por serie. Además, se debe utilizar una carga más ligera en comparación con los ejercicios de hipertrofia.
Otros consejos para el entrenamiento semanal
Además de la cantidad de ejercicios, series y repeticiones, es importante tener en cuenta otros aspectos clave para un entrenamiento de fuerza efectivo:
- Combina ejercicios aeróbicos y anaeróbicos para un entrenamiento completo.
- Considera la posibilidad de realizar rutinas de cuerpo completo si no tienes tiempo para entrenar varios días a la semana.
- Entrena los grupos musculares grandes primero para aprovechar al máximo tu energía y fuerza.
- No descuides ningún grupo muscular, es importante mantener un equilibrio en tu rutina de entrenamiento.
- Aumenta la carga de manera progresiva para seguir desafiando a tus músculos y evitar estancamientos.
- Descansa adecuadamente entre sesiones para permitir la recuperación muscular.
- Combina tu entrenamiento con una alimentación equilibrada y personalizada para maximizar tus resultados.
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Entrena cada grupo muscular con dos a cuatro ejercicios por semana
En resumen, dedicar entre dos y cuatro ejercicios por grupo muscular a la semana es una estrategia efectiva para lograr resultados óptimos en el entrenamiento de fuerza. Varía tus movimientos, ajusta la cantidad de series y repeticiones según tus objetivos y nivel de experiencia, y recuerda descansar adecuadamente para permitir la recuperación muscular. ¡A entrenar!
