El sedentarismo, la alimentación desequilibrada y el estrés pueden incrementar la grasa abdominal. Conoce los ejercicios, las dietas y otros hábitos efectivos para reducirla.
La grasa en el abdomen se acumula cuando se consumen más calorías de las que se queman, entre otros motivos. Reducirla no es una tarea sencilla, requiere esfuerzo y perseverancia. Con este objetivo, la ingesta de proteínas, una buena higiene del sueño y una combinación de ejercicios se representan como algunos medios para quemar grasa abdominal.
Existen dos grandes subtipos: la subcutánea y la visceral. La segunda, alojada en mayor profundidad, presenta más riesgos para la salud. Rodea órganos como el hígado, el estómago y los intestinos, y su exceso está asociado a enfermedades cardíacas, diabetes e hipertensión. Por tal motivo, más allá de las cuestiones estéticas, considera los siguientes tips que fomentan un estilo de vida saludable.
1. Reducir carbohidratos y grasas trans en la dieta
Una de las medidas principales para reducir grasa abdominal es excluir o limitar los carbohidratos refinados de la dieta. Nos referimos a alimentos como dulces, pan de trigo, pastas, snacks, galletas, pizza, entre otros. Su reducción puede causar una pérdida de grasa abdominal, tanto en personas con sobrepeso como con riesgo de diabetes.
Aun así, los hidratos de carbono son necesarios en la dieta y puede reemplazarse por otros más nutritivos. Por ejemplo, avena, centeno, frutos secos, arroz integral y maíz. En este sentido, un estudio del 2010 observó que la ingesta de cereales integrales se asoció con un tejido adiposo visceral más bajo. Los resultados surgen de la comparación con el consumo de cereales refinados.
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Por otro lado, las grasas trans, muy presentes en alimentos envasados y ultraprocesados, son otro factor de riesgo para el desarrollo de obesidad. Además, se asocian con enfermedades cardiovasculares y resistencia a la insulina.
Es importante revisar las etiquetas nutricionales de los alimentos para identificar su contenido de grasas trans. A su vez, reducir los ultraprocesados, como la bollería industrial, los fritos, las carnes embutidas y las comidas rápidas.
2. Incorporar proteínas
Los alimentos proteicos son importantes para el control del peso corporal. Además de generar mayor sensación de saciedad, están asociados a una menor generación de grasa abdominal. Las proteínas pueden incorporarse mediante numerosos alimentos de origen animal y vegetal, como carnes magras, huevos, legumbres y pescados.
Estos últimos, gracias al contenido ácidos grasos omega-3, presentan beneficios para quemar grasa abdominal en personas con sobrepeso u obesidad. Algunos ejemplos para sumar a una dieta rica en proteínas son las sardinas, el salmón y las anchoas.
3. Evitar la ingesta de azúcar y bebidas azucaradas
El azúcar en exceso es un factor de riesgo para diversas enfermedades, como hígado graso, diabetes y afecciones cardiovasculares. En especial, el azúcar refinado, que también se asocia con un aumento de grasa abdominal.
La misma puede reemplazarse con otros endulzantes naturales, como el azúcar moreno y mascabado, aunque su ingesta también debe ser limitada. Además, es esencial revisar y evitar los alimentos con azúcares añadidos, como las bebidas dulces.
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Un estudio del 2017, donde participaron pacientes con diabetes, encontró que las porciones de estas bebidas están directamente vinculadas con la obesidad abdominal. Algunos ejemplos frecuentes con azúcares añadidos son las gaseosas, las bebidas energizantes y los zumos de fruta comerciales.
4. Consumir té verde para quemar grasa abdominal
El reemplazo principal de las bebidas con azúcar debe ser el agua, pero también es posible alternar con otros refrescos saludables. Por ejemplo, limonada, té helado o té verde. Este último, según un estudio de 2020, puede contribuir a la pérdida de peso a través de la reducción de grasa corporal y colesterol LDL.
Por su parte, una revisión del 2022 sugiere que los componentes bioactivos del té verde favorecen la presión arterial, la glucosa en sangre y los lípidos. El trabajo sostiene que falta mayor evidencia para determinar tales beneficios. De todas formas, es importante moderar el consumo y conocer sus contraindicaciones.
5. Manejar el estrés
El estrés se relaciona con el aumento de la grasa abdominal a través de la producción de cortisol, hormona asociada a tal condición. Los niveles elevados de cortisol pueden incrementar el apetito y fomentar la adiposidad central y subcutánea, según un estudio donde participaron más de 1800 personas.
Otro trabajo encontró que estos aumentos ocurren tanto en adultos, con situaciones como el estrés laboral, como en niños con respuestas de cortisol altas. Para contrarrestarlo, opta por incorporar actividades relajantes, como ejercicios de meditación, yoga o taichí.
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6. Incorporar fibra soluble
Algunos alimentos para combatir la grasa abdominal son los que contienen fibra soluble. Se trata de la fibra que se disuelve en agua para conformar un gel que ralentiza el proceso digestivo. Luego, se transforman en ácidos grasos beneficiosos para el colon.
Además, tienen un efecto atenuante sobre el apetito, lo que promueve la pérdida de grasa. Un estudio con más de 1000 adultos encontró que su ingesta, combinada con el ejercicio, puede disminuir la grasa abdominal un 3,7 % en cinco años. Procura incluir en tu dieta una variedad de vegetales, frutas, bayas, frutos secos y otros alimentos ricos en fibra soluble.
